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男人臀部健美运动方案
2015-01-30 大展宏图
2、俯身屈膝举腿
3、俯身负重屈小腿
臀部是健美锻炼中很主要但又经常被轻忽的一部门肌肉。缘由很简单!这不料味着我们能够不注重臀肌的锻炼，由于它在展现背部时处于背与腿之间，起着跟尾的感化。臀肌的强壮坚实与否别人可是看获得的!查询拜访显示，一个有着漂亮臀部曲线的汉子在女人眼里相当性感。
这些操练只是供熬炼者选用，不必一次全做。能够放置在大肌肉操练之后进行。
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作起头时身体重心移到支持腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不克不及再向后为止。对峙数秒后还原。每侧3组，每组10次摆布。
1、仰卧单腿抬臀
双手双膝着地同操练2，沙袋绑于脚腕处(留意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后反复。每侧3组，每组20次。留意动作一直要有节制，不克不及“甩”。
5、窄站距负重下蹲
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后反复。每侧做3组，每组20次摆布。
4、下蹲跳起
臀肌的次要锻炼体例是与腰背和大腿联系在一路的，例如下蹲与硬拉。但也有一些特地操练能够用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些操练可以或许零丁用，也能够作为下蹲硬拉的辅助。
动作与负重下蹲根基不异，添加了迸发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。重视大腿用力，臀部收紧。每组10次摆布，做3组。因为这个操练跳升降地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并留意连结身体均衡。
6、站立负重后举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举起头，脚跟垂直向上，但膝关节角度连结不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
双脚站距10D20厘米。两手持哑铃(分量一视同仁)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体留意连结耿直。不要前倾。每组8D10次，3组。，男人臀部健美运动方案。
