减肥又复胖,总是瘦不下来!这些食物你吃对了吗

2021-09-24          编辑：刘军

 “减肥”一直以来都备受关注,网上也有很多明星或UP主分享各种减肥方法,如低碳饮食、运动等,但根据年龄、体质不同,适合每个人的减肥方法也不一样,究竟哪些是适合我们的减肥方法呢?如何做好体重管理呢?

在9月16日播出的《名医面对面》节目中,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、科教处处长、硕士生导师何丽教授就“体重管理”这个话题进行了详细的科普。

《名医面对面》是由《中国经营报》和北京智金未来传媒科技有限责任公司联合推出的健康知识科普栏目,在今年新推出“健康中国合作伙伴计划”中,通过邀请多家知名企业成为“健康合伙人”,从而充分发挥各自在专业内容和专家资源等方面的优势,为公众提供覆盖其生命全周期的高质量科普知识,提升全民健康素养。本期《名医面对面》战略合作招商信诺人寿高净值品牌“家和”。

肥胖增加患病风险

如何界定肥胖?肥胖是否越来越年轻化了?

什么叫肥胖?何丽教授表示,体内脂肪堆积过多,达到影响健康、减少期望寿命和增加疾病风险的程度,就叫超重和肥胖。肥胖按中国标准应这样计算:用体重除以身高的平方,体重以公斤为单位,身高以米为单位,得出的数值即“体重指数”(BMI)。若数值在18.5～24之间,则体重正常;24～28之间,属于超重;若大于28,就属于肥胖了。

何丽教授强调,根据国家最新监测结果,截止到2020年12月,我国全体的居民超重肥胖的比例加起来是大于50%。其中,学龄儿童6～17岁是19%,男性53.7%,女性48.1%,这就导致了我国慢性非传染性疾病的增高,如高血压、糖尿病等。

肥胖与疾病的关系如何?

如果长期超重和肥胖,得各种疾病的风险不一样。何丽教授举例称,比如糖尿病、胆囊疾病、血脂异常、胰岛素抵抗、睡眠呼吸暂停,对于肥胖的人来说,得这些病的风险是正常人的3～4倍;而得冠心病、高血压、骨关节病、高尿酸、痛风、脂肪肝的风险是正常人的2～3倍;做手术时,肥胖病人麻醉的并发症也比正常人高1～2倍。所以,一定要养成健康的生活方式,改变不健康的饮食习惯,不要吸烟酗酒,多运动,才能避免超重肥胖,降低得各种慢性病的风险。

一些诸如“过劳肥”“易瘦体质”“易胖体质”是怎么回事?

过劳容易肥胖,这跟焦虑有关。何丽教授表示,压力会导致一部分人焦虑、失眠,体内新陈代谢紊乱,从而产生肥胖。此外,对于“易瘦体质”“易胖体质”的形成原因,遗传因素可以占到20%～40%。相关研究资料表明,若父母都肥胖,则孩子的肥胖率达70%～80%;若只有妈妈肥胖,孩子的肥胖率大概在40%。所以,这种体质跟遗传有一定的关系,但不是绝对的。

健康饮食,科学管理体重

成年男性和女性一天需要摄入多少热量的食物?

减肥成功的原理在于摄入的热量要少于消耗的热量。何丽教授强调,要吃动平衡,简单来说就是通过身体活动来消耗,少吃多动,体重就会下降。一个标准人每天能量摄入2000千卡(千焦除以4.184),但根据年龄、体力活动不同数值也有所变化。

控制体重,要学会怎么吃。何丽教授指出,饭前先喝汤再吃菜、吃肉,最后再吃主食,汤一定要少盐,不能是浓汤。要养成定时、定量吃饭的习惯。此外,在选择包装食品时,选营养成分表上脂肪含量低、蛋白质含量高、钠离子含量少的食物。一般来说,营养成分表都是4+1原则,即“1”是能量,表示100毫升或100克的食品,占到一天所需能量的百分比。“4”是蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠元素,前三个是提供能量的,而钠元素表示盐的含量,用钠元素的毫克乘2.5即可。

不同的油成分也不同,对身体有何影响?

何丽教授表示,烹调油按是否有饱和键,以及饱和键的位置,可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸较稳定,如猪油、牛油、羊油、椰子油、棕榈油,一般这种油存放时间更长,常温下会变成固体;单不饱和脂肪酸,又叫油酸,含量最高的是橄榄油和茶籽油,这种油的好处是对体内高密度脂蛋白胆固醇有保护作用,能降低得冠心病的风险;多不饱和脂肪酸含有人体必需的两种脂肪酸,如亚油酸和α-亚麻酸,亚油酸含量最高的是葵花籽油和红花籽油,α-亚麻酸含量高的是亚麻籽油。何丽教授特别强调,每种油的好处不同,油一定要换着吃,才能达到均衡。

减肥瘦身要戒糖吗?

何丽教授强调,戒糖指的是添加糖,如一些食品中只能带来甜的口感和味道的糖,这些是人体并不需要的。但有些糖要减量,比如水果中含有的葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖等,每天人体摄入的能量占比应在10%以下,不能超过50克,最好是控制在25克左右。

关于代餐粉减肥的问题,何丽教授指出,代餐包一般能量较低,偶尔可做一餐的替代,但也要吃别的食物,要注意营养均衡,碳水必不可少,一些添加糖类尽量少吃或不吃。(编辑:裴雪飞 校对:彭玉凤)